고구마가 절대 다이어트 식품이 될 수 없는 이유?

고구마가 절대 다이어트 식품이 될 수 없는 이유?

안녕하세요! 강남 허준, 박용환 원장입니다. 저절로 살이 빠지는 몸이 되는 다이어트, 면역 다이어트에 대해서 알려드리고 있는데요. 많은 분들이 다이어트를 하면서 고구마를 굉장히 많이 선호하실 거예요. 그런데 이 고구마, 과연 다이어트에 좋은 식품일까요?

고구마는 식이섬유가 많아서 포만감도 일으키고, 장을 해독하면서 변비를 해결해 줄 수도 있고요. 베타카로틴, 비타민 C, 폴리페놀이 많아서 항산화 식품으로도 참 좋고, 크롬이 많아서 당을 잘 안 올리면서 칼륨도 많기 때문에 나트륨을 배출할 수 있어서 부기에도 좋은 식품입니다. 그래서 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있기는 한데요. 물론 맞는 말이긴 하지만 이상과 현실에서 조금 차이가 나기 때문에 생각보다 고구마를 먹고 다이어트에 실패하는 경우가 많습니다. 그러면 이상은 뭐고 현실은 뭘까요?

바로 탄수화물과 칼로리 같은 계산에서의 오류가 좀 있기 때문인데요. 결론부터 말씀드리면 연구 결과들은 대부분 다 껍질째 있는 맛없는 고구마들이고요. 우리가 현실에서 먹는 것은 껍질을 벗긴 맛있는 고구마를 먹어서 그래요. 탄수화물 먼저 비교해 보겠습니다.

고구마 같은 경우에는 100g당 탄수화물이 30g 정도 들어 있다고 하는데요. 이 정도만 들으면 꽤 좋죠. 그런데 이 속에 단순당이 거의 절반인 15g 정도 들어있습니다. 각설탕 하나가 단순당 4g 정도 들어 있으니까 100g을 먹는다면 각설탕 4개를 먹는 셈이고요. 보통 우리가 고구마를 한 200g 정도 먹어요. 그렇게 되다 보니까 각설탕을 8개 먹는 결과가 발생하게 되겠죠. 그래서 고구마를 두 덩어리 정도를 먹게 되면 시중의 빵과 비슷한 정도의 단순당을 섭취하는 결과가 발생하기도 합니다.

고구마 종류에 대해서도 말씀드렸는데요. 맛있는 고구마가 있고, 맛없는 고구마가 있어요. 꿀고구마 정말 맛있죠. 이렇게 먹자마자 입속에서 단맛이 바로 느껴지는 음식들은 대부분 다 단순당이 높아서 그렇습니다. 복합당들은 꼭꼭 씹어야 나중에 겨우 단맛이 느껴지고요. 그렇게 단맛이 느껴졌다 하더라도 몸속에서 분해되고 흡수되는 데 시간이 오래 걸리고, 노력도 많이 들기 때문에 복합 탄수화물이 더 중요할 수 있죠.

그리고 고구마를 먹는 방식도 중요한데요. 생고구마나 삶은 고구마는 당분이 아까 말씀드린 이상적인 수치에 가깝겠지만, 굽게 되면 단당류로 전환되기 때문에 당류가 더 높아집니다. 그러니까 이상적인 연구에서 말하는 탄수화물의 양과 실제로 우리가 먹는 현실적인 고구마의 탄수화물의 양은 차이가 굉장히 많이 나게 되고요. 또, 구워서만 먹나요? 많은 분들이 고구마말랭이를 많이 드실 거예요. 저도 고구마말랭이 굉장히 좋아하는데요. 고구마말랭이로 만들게 되면 당이 훨씬 더 높아지고, 또는 칩으로 드시는 분도 있죠. 그러면 단순당이 폭발하게 됩니다. 이렇게 단순당을 모르고 많이 먹는다면 다이어트도 망하게 되겠죠.

다음으로 칼로리를 살펴보면 고구마의 칼로리랑 현미밥의 칼로리가 어차피 비슷해요. 그러면 꼭 고구마를 밥 대신에 먹어야 할 이유가 있을까요? 거기다가 이상적으로 말하는 학술적인 칼로리 계산은 대부분 다 껍질째 먹는 것을 기준으로 합니다. 그런데 우리가 현실에서는 아마 껍질을 다 벗기고 드실 거예요. 그러다 보니까 칼로리가 더 많이 늘어나게 되고, 탄수화물의 GI 지수 같은 경우에도 문제가 생기게 되는 겁니다. 왜냐하면 칼로리 계산을 할 때 껍질에 있는 식이섬유 때문에 칼로리가 훅 낮아지는데, 실제로 껍질을 벗기고 먹기 때문에 현실적으로는 칼로리가 더 많이 높아지게 되는 것이죠.

조리 방법에 대해서도 마찬가지인데요. 생고구마나 삶은 고구마에 비해서 군고구마나 말랭이로 갈수록 칼로리도 당연히 높아지고, 고구마의 종류에 있어서도 그냥 텁텁한 고구마와 호박고구마나 꿀고구마, 이런 쪽으로 가면 갈수록 칼로리가 다 다르겠죠. 대부분 학술적으로 말하는 고구마들은 그냥 일반적인 고구마인데, 우리가 현실에서 사 먹는 고구마는 아주 맛 좋은 꿀고구마죠. 그래서 이상과 현실은 굉장히 큰 차이가 나게 됩니다.

고구마를 나쁜 식품이라고 하지 않습니다. 체중을 유지하는 유지어터라든지, 일반적으로 우리가 먹는 다른 간식들에 비해서 고구마는 굉장히 좋은 식품에 속하죠. 그렇지만 체중을 빠지게 만드는 다이어트를 하고 계신다면 고구마 같은 경우에는 대체 식품으로 과연 의미가 있는지에 대해 생각도 해보게 되고요. 또, 원푸드로 고구마만 드신다면 영양 균형이 맞지 않기 때문에 단백질과 지방 그리고 비타민, 미네랄같이 다른 식품들도 함께 드시기를 꼭 권장합니다.

고구마를 대체할 식품들은 어떤 게 있을까요? 당연히 현미밥은 너무나 진리죠. 당류의 양도 낮고, 칼로리도 굉장히 적절하기 때문에 현미밥을 드시면서 탄수화물을 보충하는 것은 굉장히 권해드리고요. 고구마처럼 양만 조절해 주면 얼마든지 체중을 뺄 수도 있고, 적절한 양을 드시면 체중을 유지하면서 훌륭하게 다이어트를 유지하실 수 있습니다.

저는 그리고 파스타 면도 추천을 드리는데요. 파스타 면의 성분 중에서 ‘듀럼밀’로 만든 파스타 면들이 있어요. 우리가 백미가 아니라 현미를 먹듯이 밀의 종류 중에서도 ‘듀럼밀’은 조금 더 현미에 가까운 밀이라고 볼 수 있겠습니다. 이런 밀로 만든 파스타 면은 도움이 되는데요. 파스타를 먹고서 살이 찌는 경우는 왜 그럴까요? 보통 파스타 면만 먹지 않잖아요. 여기다가 온갖 것들, 크림이라든지 소스를 범벅 해서 먹기 때문에 그런 것들로 인해 칼로리가 굉장히 많이 높아지는 거잖아요. 그러니까 고구마를 먹든, 현미밥을 먹든 주변에 곁들이는 것들과 얼마만큼 양을 조절하냐는 것이 결국 다이어트의 승패를 좌우합니다.

그리고 마지막으로는 단호박을 추천해 드리는데요. 칼로리가 고구마의 반이고요. 식이섬유라든지, 여러 가지 이점들이 굉장히 많지만, 그럼에도 불구하고 이런 단호박이라 하더라도 많이 먹으면 당연히 살이 찌게 됩니다.

다이어트식으로 고구마를 먹을 때 주의해야 할 점 3가지를 정리해 보겠습니다. 첫 번째, 사람들은 생각보다 고구마 양을 굉장히 많이 먹습니다. 그러면 탄수화물뿐만 아니라 당분의 양도 높아지게 되겠죠. 내가 생각하는 고구마 100~200g 하면 많이 먹는다고 생각하는데, 실제로 고구마 100g은 굉장히 적어요. 그래서 200g 정도를 채운다며 굉장히 많은 양을 먹는 분들이 많습니다. 그리고 고구마를 드셔 보신 분은 알겠지만, 그냥 밥을 한 공기 먹어서 든든하게 만드는 것이 낫죠. 고구마를 먹고서 배를 채운다면 굉장히 많은 개수를 먹어줘야 해요. 특히나 탄수화물과 칼로리 계산을 할 때 고구마에서는 껍질째 포함한 수치이기 때문에 여러분들이 껍질째 먹을 것이 아니라면 양을 조금 줄이는 것이 좋겠습니다.

두 번째, 원푸드로 드시는 것은 절대 금물입니다. 다양한 영양소들과 비타민, 미네랄들을 더 많이 보충해서 드셔야지, 고구마로만 끼니를 때우시는 분들이 많거든요. 그러지 마시고 단백질과 지방 그리고 다양한 다른 채소들과 함께 드시기를 추천해 드립니다.

마지막으로 고구마의 종류와 조리법인데요. 꿀고구마를 드신다고 해서 큰일이 일어나지는 않겠지만, 조리법 같은 경우에 생으로나 삶거나 해서 드시는 것이 조금 더 다이어트에 도움이 되고요. 굽거나 말랭이로 드신다면 굉장히 당 지수가 높아지기 때문에 문제가 생길 수 있습니다.

고구마가 좋다고 하는 학술적으로 이상적인 면은 껍질째, 생으로 된 고구마를 기준으로 한 것이니까 우리가 현실에서 굉장히 맛있게 많이 먹는, 껍질 없이 속 알맹이만 쏙 빼먹는 고구마는 자칫 다이어트에 위험할 수 있기 때문에 다이어트를 할 때 고구마가 나도 모르게 나를 배신할 수 있다는 점을 여러분이 꼭 인식하시고요. 하랑이 여러분들은 현명하게 다이어트하시기 바랍니다. 건강해지면 저절로 빠지는 몸이 될 수 있습니다. 여러분의 면역 다이어트를 응원합니다. 지금까지 강남 허준, 박용환 원장이었습니다. 건강하랑!

 

 

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