술 안먹어도 지방간 생기는 이유… 한국인이 사랑하는 ‘이 음식’이 원인

술 안먹어도 지방간 생기는 이유… 한국인이 사랑하는 ‘이 음식’이 원인

안녕하세요. 강남허준 박용환 원장입니다. 지방간이 걱정되어 다이어트를 하려는 분이 꽤 많을 거예요. 예전에는 술을 많이 드셔서 알콜성 지방간이 있던 분이 많았는데요. 요즘은 술을 드시지 않는 분 중에서도 지방간이 있는 경우가 상당히 많습니다. 왜 요즘 이런 비알콜성 지방간이 늘어난 것인지, 어떤 것을 주의해야 하는지, 어떻게 생활해야 지방간을 줄일 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

지방간이 늘어난 큰 이유 첫 번째, 탄수화물을 많이 먹어서 그렇습니다. 밥, 빵, 면 그리고 소스, 과일, 감자, 고구마 그리고 알콜까지 다 탄수화물이네요. 굉장히 많죠. 사실 탄수화물은 옛날에도 굉장히 많이 먹었죠. 조선 시대 식탁 사진을 보면 밥이 제일 크고 높게 담겨 있는 것을 볼 수 있습니다. 우리나라 사람들은 예전부터 탄수화물, 그중에서도 밥을 굉장히 많이 먹는 민족으로 알려져 있습니다.

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근데 왜 요즘 특히 탄수화물 섭취에 대해 주의하라는 말이 강조되고 있을까요? 바로 단순당 때문입니다. 앞서 나열한 탄수화물 중 과자, 식품 첨가물, 유제품에 섞여 있는 여러 가지 당분, 찍어 먹는 소스에 단순당이 많이 들어 있습니다. 요즘은 과일에도 당분이 예전보다 더 많이 들어 예전처럼 과일을 두고 항산화물질이 많이 들어있는 식품이라고 소개하기보다는 당분이 더 많은 식품이라고 분류해야 할 정도입니다.

예전에 비해서 섭취하는 탄수화물의 종류가 바뀐 것을 원인으로 들 수 있겠죠. 평소에 먹는 복합 탄수화물은 당연히 드셔야 합니다. 그래야 더 건강하죠. 지방간을 줄이려면 단순당이 많은 간식류만 줄이셔도 됩니다. 특히 과일은 하루에 한주먹만큼, 조금만 드세요.

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지방간이 늘어난 두 번째 이유는 바로 폭식입니다. 식사의 패턴이 일정하지 않고 굶다가 폭식하는 것을 반복하는 겁니다. 이런 상황이 반복되면 간이 몸을 보호하기 위해 지방을 더 많이 만들게 됩니다. 어떻게 보면 고대로부터 전쟁이나 흉작으로 인한 굶주림이 많을 때 신체를 보호하기 위해 지방을 몸에 저장하던 오랜 습관이 남은 것일 수도 있어요.

이 콘텐츠를 보는 분 중에 ‘내가 언제 폭식을 했지?’ 이렇게 생각하는 분이 있을 거예요. 하루 굶고 그다음 날 먹는 것도 폭식이지만, 식사량을 왕창 줄였다가 갑자기 먹는 것도 폭식이에요.

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주로 간헐적 단식을 하는 분이 이런 식으로 많이 드세요. 간헐적 단식은 약 16시간 정도의 공복을 유지한다는 건데, 그 공복을 유지하기 전에도 적게 먹다가 공복을 유지한 후 처음 먹는 끼니를 굉장히 많이 드시는 경우가 상당히 많고요. 간헐적 단식을 하더라도 아침 식사를 꼭 하셔야 하는데, 이상하게 변형해서 아침을 안 먹고 점심, 저녁을 드시는 경우가 많습니다.

 

아침을 적당하게 먹어서 밤에 이어진 공복 상태를 적당하게 깨워야 하는데요. 밤새 이어진 공복 상태를 아침까지 이어가면 점심에 폭식하게 되는 경우가 많아지는 거죠. 그래서 저는 간헐적 단식을 잘못하고 있는 분을 두고 간헐적 폭식을 하고 계신다고 말씀드립니다.

그리고 다이어트를 할 때 며칠 굶었다가, 어느 날은 또 먹었다가, 어느 날은 죄책감으로 또 굶는 등 식사 패턴에 변화가 많은 분도 있습니다. 이것 또한 폭식을 유발한다고 볼 수 있습니다. 지방간을 만들지 않으려면, 식사 패턴을 항상 일정하게 가져가시는 것이 좋습니다.

지방간이 늘어난 세 번째 원인은 질병 / 스트레스 / 수면 부족입니다. 우리 몸에 염증, 과로로 인한 스트레스, 수면 부족 현상이 생기게 되면 몸에서 간을 보호하기 위해 지방, 콜레스테롤을 만들어 냅니다. 어떻게 보면 체내에서 몸을 보호하기 위해 지방과 콜레스테롤로 방어벽을 만드는 건데요. 우리는 그 상황을 무조건 없애려고만 하는 거죠.

지방간이 생긴 이유를 잘 살펴보면 염증 / 수면 부족 / 과로 / 스트레스 때문인 경우가 많습니다. 그것으로부터 몸을 보호하려고 간에서 스스로 지방과 콜레스테롤을 합성하는 것이고요. 이 4가지 문제를 해결하면 자연스럽게 내장 지방도 없어지고 지방간도 줄어들게 됩니다. 

조금 더 적극적으로 지방간을 없애는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째는 불포화 지방을 많이 드시는 겁니다. 대부분의 고기에는 포화 지방이 더 많잖아요. 그러니 생선이나 오리고기로 대체해 주시고요. 불포화 지방의 대명사로는 올리브유를 들 수 있겠죠.

저는 올리브유를 활용해서 간을 해독하는 방법을 많이 권하고 있습니다. 평소에 올리브유를 따로 드시거나 채소에 드레싱으로 뿌려 드시기를 권해드립니다. 물론 올리브유를 계획 없이 무분별하게 많이 드시면 오히려 살이 찌게 만들 수 있습니다.

두 번째 생활 습관으로 탄수화물 양뿐만 아니라 단백질과 지방의 양을 적절하게 조절하고, 특히 채식의 양을 더 많이 늘려주기를 권해 드립니다. 단백질 같은 경우에는 육류보다는 생선, 해산물을 섭취하는 것을 권해드리고요. 평소에 채식하는 양을 많이 늘리면 더 좋겠지만, 특히 간식을 먹고 싶을 때는 견과류, 뿌리채소를 깍둑썰기한 것, 열매채소를 드시는 것으로 대체해 주시면 어떨까 합니다.

특히 뿌리채소는 미네랄 섭취에 있어 굉장히 중요합니다. 전 세계 어디를 다녀봐도 우리나라만큼 뿌리채소를 많이 먹는 나라는 거의 드물더라고요. 여러 가지 뿌리채소를 모아서 드시면 서양에서 먹는 ABC 주스보다 훨씬 더 강력한 미네랄을 섭취할 수 있고, 그 영양소가 여러분의 내장 지방을 잘 해결해 줄 겁니다.

세 번째, 무엇보다 중요한 것은 체중 감량이죠. 체중의 5%만 줄여도 간의 염증이 줄어들고, 지방간과 내장지방의 비율이 확 줄어들게 됩니다. 이때 주의해야 할 것이 있습니다. 체중을 갑자기 감량하면 오히려 지방간이 심해질 수 있습니다. 그러니 천천히 서서히 줄여서 간이 적응할 수 있게 노력해야 합니다. 그러면 지방간을 만들지 않고 체중도 건강하게 줄일 수 있습니다.

물론 체질에 맞는 한약을 먹으면 단기간이어도 지방간을 안심하면서 뺄 수 있죠. 한약 처방으로 다이어트를 할 때 보통 체중의 15~20%를 빼곤 하는데요. 환자분을 검사해 보면 간이 굉장히 좋아지는 것을 발견할 수 있습니다.

단순한 식이 조절만으로 다이어트를 하실 때는 한 달에 2kg 이내에서 줄여나가는 것을 권합니다. 그리고 운동을 하면 더 좋은데요. 이때 운동은 땀을 흘리는 운동일수록 지방간을 없앨 수 있는 확률이 높아집니다. 요즘 지방간 때문에 고민하는 분이 상당히 많은데요. 제가 알려드린 여러 가지 식사 규칙과 생활 수칙으로 지방간을 건강하게 예방할 수 있었으면 좋겠습니다.

 

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