한번 삐면 계속 삐는 발목 어떻게 할까?

한번 삐면 계속 삐는 발목 어떻게 할까?

발목울 자주 삐시나요? 걸을 때 발목 바깥쪽으로 통증이 있으신가요? 아니면 양반다리를 할 때 항상 발목 바깥쪽으로 통증이 있으셨나요? 그렇다면 지금 이 콘텐츠를 꼭 보시기 바랍니다. 분명히 좋아질 수 있는 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.

안녕하세요, 전문의 닥터홍선생입니다. 이번 콘텐츠에서는 발목 바깥쪽이 아프신 분들 그리고 발목이 자주 삐는 분들께 그 원인과 치료 그리고 효과적인 스트레칭과 발목 주변 근력을 강화하는 방법에 대해서 알려 드리도록 하겠습니다. 우선 발목 바깥 쪽의 통증에 대해서 이야기 하기 전에 여러분들이 이해하기 쉽도록 간단히 발목 바깥쪽에 있는 뼈와 인대의 구조를 살펴 보도록 하겠습니다.

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발목 바깥쪽의 구조는 비골, 거골, 종골 그리고 그 사이에 붙어 있는 전거비인대, 종비인대, 후거비인대가 있습니다. 이 세 가지 인대는 뼈와 뼈 사이에 붙어 있어서 발목을 안정적으로 사용하는 데 도움을 주는 역할을 하는데요. 발목 바깥쪽이 아프신 분들은 대부분 발목 안쪽으로 심하게 접질린 이후에 증상이 생긴 경우가 많습니다.

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이렇게 발목이 안쪽으로 심하게 꺾이게 되면 아까 말씀드린 세 가지 인대 중에 전거비인대와 종비인대가 가장 쉽게 다칠 수가 있는데요. 심하게 다치게 되면 이 부분이 늘어나거나 찢어지게 됩니다. 참고로 후거인대비의 경우에는 굉장히 두껍고 단단하기 때문에 웬만큼 삐어서는 잘 다치진 않습니다.

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그러면 앞서 말씀드린 인대들에 손상이 오면 어떻게 될까요? 인대는 앞에서도 말씀드렸지만 뼈와 뼈 사이에 붙어 있어서 관절의 안정을 유지해주는 구조물인데요. 만약에 발목을 안쪽으로 삐어서 바깥쪽의 인대가 파열이 되거나 늘어나게 된 경우에는 발목 바깥쪽이 조금 더 벌어지기가 쉬울 것이고요.

이렇게 벌어지기 쉽게 된다면 울퉁불퉁한 길을 걷거나 빠르게 방향을 전환하는 운동들을 했을 때, 발목 바깥쪽에 추가적인 손상을 받게 됩니다. 이런 일이 자주 생기면 발목을 더 쉽게 삐게 되고 인대 손상이 더 심해지면서 점점 더 불안정해지 게 됩니다.

그래서 이렇게 지속적으로 뼈와 뼈 사이에 불안정이 생기게 되면 뼈와 뼈가 부딪힐 가능성이 높아지고요. 그렇게 되면 뼈를 보호해주는 연골에 손상을 받을 가능성이 높아져서 만성적인 관절의 통증으로 남을 수가 있습니다.

그렇다면 어떻게 치료를 해야 할까요? 무조건 수술을 받아야 할까요? 그렇지는 않습니다. 먼저 다친 지 얼마 되지 않았다면 제가 전에 올렸던 찜질 관련한 콘텐츠에서도 말씀드렸듯이 다친 지 2~3일 이내에는 냉찜질을 해 주시고요.

그 이후에는 온찜질을 해서 붓기와 통증을 줄여주는 것이 굉장히 중요합니다. 그리고 통증을 조절하기 위해서 약물치료를 병행하는 것도 효과적이고요. 그리고 부목으로 발목을 1, 2주 정도 고정해서 최대한 사용하지 않게 해야지 최대한 빨리 인대가 회복할 수 있게 됩니다.

그래서 1, 2주 정도 지났다면 이제는 조금씩 딛고 다니실 만한 상태가 됐을 텐데요. 이때부터는 조금씩 아프지 않은 범위 내에서 간단한 운동이나 스트레칭을 해주시는 것이 중요합니다. 그래서 오늘 콘텐츠 마지막에 간단한 운동과 스트레칭에 대해서 설명을 드릴테니 꼭 보시고 따라하시면 많은 도움이 되실 겁니다.

 

그래서 이런 운동이나 스트레칭으로 점차 통증이 좋아진다면 운동의 강도를 올려서 간단한 조깅이나 러닝 같은 것을 병행해 주셔도 괜찮고요. 더 괜찮아진다면 무리하지 않는 범위 내에서 운동을 마음껏 하셔도 괜찮습니다.

하지만 이렇게 해서 1, 2달이 지났는데도 계속적으로 통증이 있고 자주 삐게 되는 경우에는 어떻게 할까요? 그때는 인대의 파열 정도를 MRI나 초음파를 이용해서 검사를 하고요. 파열 정도에 따라서 인대 강화하는 주사를 하든지 아니면 수술적 치료를 시행하게 됩니다.

주로 세 가지 경우에 수술적 치료를 권하는데요. 1. 다치고 오랜 기간이 지나도 통증이 있는 경우. 2. 발목이 너무 자주 삐는 경우. 3. 전문적인 운동선수의 경우에는 빠른 수술을 추천합니다.

수술하는 방법은 크게 두 가지가 있는데요. 찢어진 부분을 봉합을 해주든지 아니면 너무 찢어진 정도가 심하다 그러면 인공 인대로 재건을 해주는 방법이 있습니다. 수술 후 2, 3개월 부터는 가벼운 조깅이 가능하고 5, 6월 정도가 지나면 웬만한 운동들은 하실 수가 있기 때문에 많이 불편하신 분들이라면 수술적 치료를 고려하는 것도 좋습니다.

발목이 삔 경우에 재발하지 않기 위해서는 평소에도 꾸준하게 발목 주변의 근력을 강화해 주는 운동이 필요한데요. 지금부터 쉽게 따라할 수 있는 발목 외측부위 강화하는 운동들을 알려 일 테니 꼭 보시고 꾸준히 따라하시기 바랍니다.

1. 다치고나서 1~2주부터 시작할 수 있는 가벼운 운동 방법 우선 밴드를 하나 준비해 주시고요. 다친 쪽 발에 밴드를 걸어주시고 다른 쪽 발로는 밴드를 눌러주고 손으로 살짝 잡아당겨서 밴드에 긴장을 주시면 준비가 끝 입니다. 이 상태에서 다친 쪽 발목을 바깥쪽으로 밀어주는 느낌으로 밴드를 늘려 주시면 됩니다.

발목을 앞으로 숙여서 하는 것보다는 편안한 상태에서 바깥쪽으로 밀어주시면 발목 바깥쪽 근육 뿐만 아니라 정강이 바깥쪽 근육이 같이 당기는 느낌을 받을 수가 있습니다. 이렇게 한 번에 5~10초 정도, 20회 정도씩 아침, 저녁으로 해주시면 좋습니다.

다른 방법도 있는데요. 발목을 조금 더 몸쪽으로 젖힌 상태에서 앞선 방식과 같이 바깥쪽으로 밀어보도록 합니다. 이런 방식으로 스트레칭을 해 주시면 발목 바깥쪽 인대와 근육이 효과적으로 강화시킬 수가 있습니다.

2. 다치고 나서 2~3주 이후, 통증이 줄었을 때 하는 발목 근육 강화 운동 두 번ㅉ째는 발목 통증이 많이 좋아져서 일상적으로 걸어다닐 때의 불편함이 많이 좋아졌을 때 운동 방법입니다. 매우 간단합니다. 아픈 쪽 발로 서서 균형을 잡아 보는 것입니다. 평소에는 균형을 잡기가 쉽지만 다치고 나서 근력이 떨어졌을 때 균형을 잡는 것이 생각보다 어렵습니다.

이렇게 균형을 잡도록 노력해서 발목의 바깥쪽 뿐만 아니라 주변 근육 전부를 강화시킬 수가 있습니다. 다음은 조금 더 발전된 방법인데요. 한 발로 선 상태에서 살짝 점프를 뛴 다음 착지하면서 한 발로 계속 균형을 유지하도록 하는 것입니다. 앞선 동작보다 더 강한 근육의 힘이 필요하기 때문에 통증이 조금 호전이 되는 단계에서 하시는 것이 좋습니다.

이렇게 꾸준히 하시면 발목 주변의 근육이 강해지면서 발목이 자주 삐는 것을 예방하실 수가 있습니다. 오늘의 콘텐츠는 여기까지입니다. 그럼 다음 콘텐츠에서 뵙도록 하겠습니다.

 

저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 유튜브 채널 닥터홍선생의 이용허락을 받아 유텍스트 YouText가 제작했습니다.

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